Creatina

• O que é a creatina?

A creatina é um nutriente não essencial, sintetizado pelo corpo humano (rins e fígado, principalmente) a partir de 3 aminoácidos, a L-arginina, a glicina e a L-metionina, e também pode ser encontrada principalmente nas carnes e produtos de origem animal. No entanto, há atualmente, várias marcas que fazem a sintetização deste tipo de suplementação, auxiliando assim tanto os veganos e vegetarianos ou até mesmo aqueles que gostariam de fazer o uso deste nutriente de forma isolada.

• Benefícios físicos

Para os veganos e vegetarianos, a creatina ajudaria a manter a construção da força muscular auxiliando assim a manter as taxas metabólicas em níveis saudáveis. O aumento da força muscular e massa permite que o corpo queime calorias com mais eficiência e diminua a fadiga muscular. As atividades físicas, como aeróbicos, podem se tornar mais fácil, bem como a resistência é normalmente aumentada com a ingestão de creatina.

O interessante é que, ao contrário de outras células do corpo humano, as células musculares (ou fibras musculares) possuem vários núcleos. O tamanho dos músculos de cada pessoa está dependente do número de núcleos presentes nestas células musculares. Quantos mais núcleos, maior será a massa muscular. Estes núcleos “brotam” de células especializadas à volta do músculo, chamadas células satélite. Um estudo mostrou que a creatina aumenta o número de células satélite, de forma saudável, causando a sensação de aumento de massa muscular.

• Benefícios psíquicos

      Além disso, alguns recentes estudos mostram que a creatina promove um aumento da capacidade de raciocínio e concentração considerável. Em uma recente pesquisa feita pela Proceedings of the Royal Society B com 45 indivíduos adultos vegetarianos divididos em dois grupos, um deles consumindo creatina e o outro um placebo, mostrou que, a curto prazo, os suplementos com creatina tiveram um efeito muito positivo.
       No teste de memória, o grupo que consumiu creatina aumentou a sua capacidade de memorizar números longos de uma média de 7 para 8,5 dígitos. O estudo mostrou que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível para o cérebro fazer cálculos, melhorando a habilidade mental como um todo.

•  Efeitos colaterais

Ainda não se conhece muito sobre os efeitos da creatina tomada por longos períodos de tempo.

Num dos estudos sobre os efeitos secundários da creatina concluiu-se que a diarreia era um dos efeitos secundários mais frequentes, seguido pelas cãibras musculares.

Já em outros 18 estudos ficou demonstrado que nem  rins, nem fígado ou mesmo as funções da corrente sanguínea foram afetados pela ingestão de grandes quantidades de creatina por curtos períodos de tempo, ou pequenas quantidades por períodos longos, por jovens adultos saudáveis.

Num estudo menos extenso com pessoas a tomarem doses de 5-30 gramas de creatina por dia, não foram detectadas alterações na função renal após 5 anos de toma do suplemento.

•  Como tomar?

O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. Assim, cabe ressaltar que o “pump” (efeito inchado) que a creatina causa nos músculos só começará a ter efeito após o primeiro mês.

• Onde achar?

A creatina, apesar de estar presente em grande parte dos produtos de origem animal, quando feita em laboratório, é obtida sinteticamente pela manipulação de 2 químicos – sarcosina e cianamida. Sendo assim, existem várias marcas deste produto no mercado, entre elas a da Probiotica, Go Nutrition, Max Titanium, Universal Nutrition, entre outras.
      A única dica que ressaltamos é que priorize pelas creatinas em pó, já que as em capsula, normalmente, são isoladas com capsula de gelatina. 

 

Referências:

Buford, T. et. al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, Agosto 2007

Rae, C. et. al., Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial, Proceedings of the Royal Society B Vol. 270 – Nº 1529, págs. 2147-2150 , Outubro 2003

Olsen, S. et. al., Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, Journal of Physiology 573, 525-534, Junho 2006