Um grande problema que nós, veganos, enfrentamos é o preconceito e a falta de informação de muitos quando o assunto é ganho de massa muscular. Sabe-se que para haver ganhos significativos há necessidade de uma super compensação proteica, a qual só irá ocorrer se houver uma alimentação correta e balanceada.
O maior questionamento relacionado às proteínas
vegetais se dá quando as comparamos com as proteínas de origem animal. Estas,
por serem classificadas como de alta qualidade, possuem em sua composição
grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a soja,
quinoa (cereal nativo dos Andes) e espinafre também são consideradas
fontes de proteína de alta qualidade. Outras fontes proteicas de origem
não-animal costumam ter todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um
ou dois deles pode ser pequena. Por exemplo, os cereais têm pouca lisina
(aminoácido essencial) e as leguminosas têm menos metionina (outro aminoácido
essencial) se comparadas com as fontes proteicas ditas de alta qualidade.
Para solucionar essa pequena diferenciação,
poderíamos fazer a combinação de proteínas para obter um mix completo e
balanceado. Tal combinação é chamada de blends hiperproteícos, onde, como
exemplo, ao fazermos um mix de proteína de cânhamo, arroz e ervilha chegaríamos a um perfil de aminoácidos
poderoso para uma maior eficiência biomecânica.
Porém, não se preocupe caso você não tenha tantos recursos para custear
todos esses suplementos. Mesmo sem a variedade típica da dieta vegan, provavelmente
você conseguirá receber a quantidade suficiente de proteína e aminoácidos
essenciais. Ora, a proteína é encontrada em quase todos os alimentos
e é um dos componentes mais fáceis que o nosso corpo consegue absorver. Tais
aminoácidos poderão ser encontrados em abundancia em frutas,
legumes, nozes, grãos e outros tantos alimentos naturais simples e baratos. Comer uma grande variedade de alimentos saudáveis
forneceria tranquilamente a fonte necessária de aminoácidos.
Mesmo sem uma grande variedade de alimentos, ainda assim com uma dieta
vegana é possível conseguir quantidades suficientes de proteínas e aminoácidos essenciais.
Segundo a Composition of Foods, USDA Handbook 8, para um homem adulto de
80 kg, seriam necessárias 8 xícaras de milho cozido, ou 8 batatas médias, ou
meio quilo de tofu, ou 6 xícaras de arroz integral cozido para fornecer a
quantidade total de aminoácidos essenciais recomendados. Já para as mulheres,
seria necessário mais ou menos 20% menos de cada um destes alimentos em uma
ingestão diária devido à quantidade menor recomendada para elas.
Abaixo, disponibilizamos uma tabela com a quantidade de proteína por
alimento que você poderá usar no seu cálculo nutricional.
ALIMENTO
|
QUANTIDADE
|
PROTEÍNA (g)
|
PROTEÍNA (g/100cal)
|
Tempê
|
1 xícara
|
31
|
9,5
|
Seitan
|
120g
|
15-31
|
21,4-22,1
|
Feijão soja, cozido
|
1 xícara
|
29
|
9.6
|
Salsicha vegetariana
|
1 conjunto
|
8-26
|
13,3-20
|
Hambúrguer vegetariano
|
1
|
5-24
|
3,8-21,8
|
Lentilhas cozidas
|
1 xícara
|
18
|
7,8
|
Tofu, firme
|
120g
|
8-15
|
10-12,2
|
Feijão vermelho, cozidos
|
1 xícara
|
15
|
6,8
|
Feijão Lima, cozido
|
1 xícara
|
15
|
6,8
|
Feijão preto, cozido
|
1 xícara
|
15
|
6,3
|
Grão-de-bico, cozido
|
1 xícara
|
15
|
5,4
|
Feijão comum, cozido
|
1 xícara
|
14
|
6,0
|
Feijão fradinho, cozido
|
1 xícara
|
13
|
6,7
|
Feijão assado vegetariano
|
1 xícara
|
12
|
5,2
|
Quinoa (cereal andino), cozido
|
1 xícara
|
11
|
3,5
|
Leite de soja comercial, simples
|
1 xícara
|
3-10
|
3-12
|
Tofu, comum
|
120g
|
2-10
|
2,3-10,7
|
Ervilha cozida
|
1 xícara
|
9
|
3,4
|
Pão branco
|
1 médio (90g)
|
9
|
3,7
|
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida
|
1/2 xícara
|
8
|
8,4
|
Manteiga de amendoim
|
2 colheres de sopa
|
8
|
4,1
|
Espaguete cozido
|
1 xícara
|
7
|
3,4
|
Espinafre cozido
|
1 xícara
|
6
|
11,0
|
Iogurte de soja, simples
|
180g
|
6
|
6
|
Triguilho, cozido
|
1 xícara
|
6
|
3,7
|
Sementes de girassol
|
1/4 xícara
|
6
|
3,3
|
Amêndoas
|
1/4 xícara
|
6
|
2,8
|
Brócolis cozido
|
1 xícara
|
5
|
10,5
|
Pão de trigo integral
|
2 fatias
|
5
|
3,9
|
Castanha de caju
|
1/4 xícara
|
5
|
2,7
|
Manteiga de amêndoa
|
2 colheres de sopa
|
5
|
2,4
|
Arroz integral cozido
|
1 xícara
|
5
|
2,1
|
Batata
|
1 média (180g)
|
4
|
2,6
|
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference (Base de dados de
nutrientes como padrão de referência), número 12, 1998 e informações dos
fabricantes.
Baseado na tabela acima, podemos observar que, entre as
principais fontes proteicas, podemos destacar a soja, tempê,
nozes, feijões, lentilhas, grãos variados e, além dessas, o cânhamo. O tofu, um produto da soja, tem, aproximadamente, de 10-20 g de proteína
por porção. A soja também tem PDCAAS de 1,0 que é a mais alta
classificação de proteína isolada que um alimento pode ter, sendo até mais elevada que a proteína da
carne. O cânhamo é uma das
melhores fontes de proteína. É
alcalinizante, cheio de nutrientes, e é
cultivado artesanalmente, tornando-se, sem
dúvida, o melhor recurso. Em contra partida, também é um dos
mais difíceis e caros de se de obter.
Além dos alimentos ricos em proteínas, é imprescindível ingerir também uma quantidade significativa de frutas,
verduras e alimentos crus e orgânicos.
Como exemplos de ricas fontes proteicas destas cadeias de
alimentos, podemos citar as nozes, sementes, algas, brócolis, espinafre, couve, lentilha, entre outros.
Atualmente,
para ajudar aqueles que procuram uma dieta voltada para a hipertrofia, contamos
com um grupo cada vez maior de suplementos proteicos veganos que poderão ajudar
você no seu desempenho. A seguir, falaremos mais sobre algumas delas.
A
PIS (Proteína Isolada de Soja) possui elevado valor biológico e, ao contrário
do que muitos acham, a proteína isolada de soja tem sido associada com inúmeros
fatores do ganho muscular. Estudos comprovam que até mesmo podemos elevar as
taxas de testosterona (um dos principais hormônios para o crescimento muscular)
fazendo uso deste tipo de suplementação, desmistificando assim a ideia de que
alimentos que contenham soja poderiam inibir a produção de tal hormônio.
Alguns produtos dessa categoria:
A
proteína isolada de ervilha pode ser outra alternativa para os veganos. Ótima
fonte de proteína que, por muito tempo foi deixada de lado pelo seu possível valor
calórico elevado. No entanto, a porção de proteína presente em alguns produtos
pode chegar a 24g de proteínas para 1g de carboidratos e apenas 2g de lipídios
na porção de 33g.
Alguns
Produtos dessa categoria:
Recentemente foi publicado no Nutrition Journal um
estudo com o uso da suplementação de 48g proteína de arroz e de 48g whey
protein isolado pós-treino de força, 3 vezes por semana, durante 8 semanas. Foi
analisado que na mesma quantidade (48g), a proteína de arroz tem 3,5g de
leucina, enquanto o whey protein contém 5,5g. Pelas quantidades de
Leucina serem diferentes, poderíamos imaginar que o resultado seria inferior em
relação à proteína de arroz, mas o estudo concluiu que os dois tipos de
proteína aumenta a massa muscular e melhora a performance esportiva.
Alguns Produtos dessa categoria:
Enfim, a velha crença de que um vegano não conseguiria
chegar a ser um bodybuilder já é coisa do passado. Hoje, exemplos como os de
Massimo Brunaccioni e Sara Russert que já nos mostram
claramente que podemos sim obter ganhos significativos sem precisar envolver a
vida de animais inocentes.
Casando alimentação balanceada e treinos regulares
seguramente você terá ótimos resultados. Obviamente, não passaremos nenhuma
dieta aqui, pois tudo depende muito dos objetivos inicias e à longo prazo, da
sua rotina de atividades, do seu atual estado corpóreo, tipo de treino, enfim,
uma série de fatores que irão variar drasticamente conforme o biótipo de cada
um. Sugerimos então que você passe a englobar estas fontes mais limpas e
saudáveis em sua dieta e, se possível, faça um acompanhamento nutricional com
especialistas com experiência neste tipo de alimentação.
Fontes:
http://www.bodybuilding.com
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